Post Top Ad

Những thực phẩm giàu dầu cá omega 3

Axit béo Omega-3 mang lại tất cả loại lợi ích đối với cơ thể và não bộ của bạn.
Nhiều cơ quan y tế chính thống khuyên nên tiêu thụ tối thiểu  250-500 mg omega-3 mỗi ngày đối với những người lớn khỏe mạnh (1, 2, 3).
Bạn có thể nhận được một lượng lớn chất béo omega-3 từ mỡ cá, tảo và một vài loại thức ăn thực vật có hàm lượng chất béo cao.
Sau đây là danh sách 12 loại thực phẩm có hàm lượng omega-3 rất cao.
1. Cá thu (4107 mg/khẩu phần)
Cá thu là một loại cá béo nhỏ.
Ở các nước phương Tây, chúng thường được hun khói và được ăn cả miếng philê trong bữa sáng.
Chúng vô cùng giàu chất dinh dưỡng, một miếng cáthu 3.5 oz (100 g) thêm vào tới 200% vitamin B12 và hoàn toàn selen cần cho một ngày (4).
Loại cá này không chỉ rất ngon, mà còn gần như không cần phải sơ chế nhiều.
Hàm lượng Omega-3: 4107 mg trong một lát hoặc 5134 mg/100 gram (3.5 oz).
2. Cá hồi (4023 mg/khẩu phần)
ca hoi giau dinh duongCá hồi là một trong những loại món ăn giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Nó là nguồn thêm vào protein chất lượng cao và phong phú nhiều loại chất dinh dưỡng khác bao gồm magiê, kali, selen và vitamin B (5, 6).
Các học tập cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, mất trí và chứng trầm cảm thấp hơn (7, 8, 9, 10).
Hàm lượng omega-3: 4023 mg trong nửa miếng phi lê hoặc 2260 mg trong 100 gram (3.5 oz).
3. Dầu gan cá tuyết (2664 mg/khẩu phần)
Dầu gan cá tuyết giống thức ăn vai trò hơn là thức ăn.
Đúng như tên của nó, loại dầu này được tinh chế từ ​​gan của cá tuyết.
Loại dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo omega-3 mà còn chứa vitamin D (338% RDI) và vitamin A (270% RDI) (11).
Chỉ cần dùng một muỗng canh dầu gan cá tuyết là đã có đủ 3 loại chất dinh dưỡng vô cùng không thể thiếu rất quan trọng cho bạn.
Tuy nhiên hãy chắc chắn là không uống nhiều hơn một muỗng canh bởi vì nhiều quá vitamin A có thể gây hại.
Hàm lượng Omega-3: 2664 mg trong một muỗng canh.
4. Cá trích (3181 mg/khẩu phần)
ca trich giau omega 3Cá trích là loại cá dầu có kích thước trung bình. Chúng thường được hun khói lạnh sau đó được bán như một món ăn nhẹ đóng hộp.
Cá trích hun khói là một loại món ăn ăn sáng thường được sử dụng ở nhiều nước như Anh, ở đó nó được ăn cùng với trứng và được gọi là cá thu đao. Axit béo dầu cá hồi omega 3 của mỹ được biết đến với hiệu nghiệm ngăn ngừa cục máu đông, là lý do chính gây nên các cơn đau tim. Chúng thêm vào protein, chất xơ và chất béo không no chuỗi đơn rất tốt cho tim.
Một miếng phi lê hun khói đạt tiêu chứa gần hoàn toàn vitamin D và selen RDI, cùng với 50% vitamin B12 RDI (12).
Hàm lượng Omega-3: 3181 mg trong mỗi miếng phi lê hoặc 1729 mg/100 gram (3.5 oz).
5. Hàu (565 mg/phần ăn)
Động vật giáp xác là những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà chúng mình có thể ăn.
Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại món ăn nào khác trên hành tinh. 100- gram hàu sống (6-7 con hàu) chứa 600% kẽm, 200% đồng và 300% vitamin B12 RDI (13, 14).
Hàu thường được sử dụng như món khai vị, thực phẩm nhẹ hoặc món chính. Những con hàu sống được cho làcao lương mĩ vị ở nhiều quốc gia. Rong biển có rất nhiều dầu cá omega 3 của úc. Rong biển và tảo chứa DHEA và EPA. Omega 3 là thành phần quan trọng nhất để khắc phục các vấn đề về tim mạch. Công dụng khác: Cá hồi cũng là một trong các loại cá giàu hàm lượng vitamin D và axit béo omega-3, giúp thúc đẩy hoạt động não bộ và chống đầy bụng.
Hàm lượng Omega-3: 565 mg trong 6 con hàu hoặc 672 mg/100 gram (3.5 oz).
6. Cá mòi (2205 mg/khẩu phần)
Cá mòi chứa gần hết từng loại chất dinh dưỡng mà mọi người cần
Cá mòi là loài cá dầu nhỏ li ti. Chúng thường được đóng hộp thiếc hoặc lọ và ăn như món khai vị, thức ăn nhẹ hay một thực phẩm ngon.
Cá mòi có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Chúng chứa hầu hết từng loại chất dinh dưỡng mà chúng mình cần.
Một chén cá mòi khô cung cấp hơn 200% vitamin B12 và hơn 100% vitamin D và selen RDI (15).
Hàm lượng Omega-3: 2205 mg/chén và 1480 mg/100 gram (3.5 oz). Ngoài ra, trứng cũng là thức ăn có chứa axit béo omega 3 6 9 giá bao nhiêu, vitamin B và selenium. Triple Omega 3 6 9 puritan có chứa axit béo không thể thiếu từ hạt lanh, dầu cá và dầu cây lưu ly. Việc nạp đủ dưỡng chất chính là tiền đề giúp giảm nguy cơ sinh non, tai biến tiền sản, đặc biệt giúp bé con phát triển tốt nhất ngay từ những ngày đầu tiên trong bụng mẹ.
7. Cá trổng/cá cơm (951 mg/khẩu phần)
Cá trổng là loại cá nhỏ, có dầu và thường được sấy khô hoặc ngâm với dầu.
Chúng thường được ăn theo từng phần cực nhỏ như là được dùng để cuốn nụ bạch hoa, nhồi ô liu hoặc làm pizza và phủ lên rau trộn.
Do có hương vị mạnh nên chúng còn được dùng để tăng mùi vị cho nhiều món ăn và nước xốt, bao gồm vô số nước xốt như Worcestershire, nước xốt cải cay và nước xốt Caesar.
Cá trổng là nguồn bồi bổ niacin và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá trổng còn rất giàu canxi (16). Đối với cơ thể mẹ, chất đạm còn tham gia vào tiến trình tạo máu và hình thành nhau thai. Hạt các quả này cũng chứa thuốc dha của nhật rất có lợi cho phát triễn não bộ của thai nhi, bé yêu và người lớn. Một trong những nồng độ lớn nhất của kẽm trong cơ thể loài người được tìm thấy trong não.
Hàm lượng Omega-3: 951 mg/lon (56.7 gram) và 2113 mg/100 gram (3.5 oz).
8. Trứng cá muối (1086 mg/khẩu phần)
Trứng cá muối được làm từ trứng cá. Nó được xem như là một món ăn sang trọng và thường được sử dụng với một lượng nhỏ như món khai vị, một miếng nhỏ để thưởng thức hương vị hoặc để trang trí.
Trứng cá muối có hàm lượng choline cao và đặc biệt ít axit béo omega-6 (17).
Hàm lượng Omega-3: 1086 mg/muỗng canh hoặc 6789 mg/100 gram (3.5 oz).
9. Hạt lanh (2338 mg/khẩu phần)
Hạt lanh là nguồn chứa nhiều omega 3 nhất
Hạt lanh là loại hạt nhỏ có màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền nhỏ, xay hoặc dùng để làm dầu.
Trong số các nguồn thực phẩm chứa omega-3 hay còn được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), hạt lanh là loại món ăn giàu chất béo omega-3 nhất. Ngoài ra dầu hạt lanh còn được dùng làm thực phẩm nhiệm vụ chứa omega-3.
Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Tỉ lệ omega-6:omega-3 trong hạt lanh rất tuyệt vời so với hầu hết nhiều loại hạt cho dầu khác (18, 19, 20, 21).
Hàm lượng Omega-3: 2338 mg/muỗng canh hạt và 7196 mg/1 muỗng canh dầu.
10. Hạt chia (4915/khẩu phần)
Hạt chia cực kì bổ dưỡng. Chúng giàu mangan, canxi, phốt pho và các chất dinh dưỡng khác (22).
Khẩu phần hạt lanh tiêu chuẩn 1 oz (28 gram) hạt chia bổ sung 4 gram chất đạm cùng với 8 loại axit amin thiết yếu.
Hàm lượng Omega-3: 4915 mg/1 oz (28 gram).
11. Quả óc chó (2542 mg/khẩu phần)
Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật không thể thiếu (23).
Tuy nhiên, không được bỏ vỏ vì gần hết các chất chống oxy hóa phenol tìm thấy trong quả óc chó là ở vỏ.
Hàm lượng Omega-3: 2542 mg/1 oz, tương đương 7 quả óc chó.
12. Đậu nành (1241 mg/khẩu phần)
Đậu nành giàu omega 3 nhưng cũng chứa nhiều omega 6
Đậu nành là một nguồn thêm vào chất xơ và chất đạm thực vật rất tốt.
Chúng cũng có chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin B2, folate, vitamin K, magiê và kali (24).
Tuy nhiên đậu nành có hàm lượng axit béo omega-6 cũng rất cao, chính vì vậy chúng mình không nên phụ thuộc vào đậu nành như một nguồn omega-3 duy nhất. Chúng ta cần có sự cân bằng omega-3 và omega-6.
Hàm lượng Omega-3: nửa chén bổ sung 1242 mg hoặc 1443 mg/100 gram (3.5 oz).

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét

Post Top Ad

My Instagram